Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Wel zijn sommige bronnen gezonder dan andere. Hoeveel koolhydraten u eet is minder belangrijk dan het type koolhydraten dat in uw dagelijkse eten zit. Er zijn namelijk twee verschillende soorten koolhydraten: eenvoudige en complexe (meervoudig).
Eenvoudige koolhydraten: Deze noemen we ook wel eenvoudige suikers. Deze koolhydraten worden makkelijk in het lichaam opgenomen. U vindt ze in verwerkte suikers, zoals de witte suiker in een suikerpot. Elke keer als u iets eet met toegevoegd suiker, zoals snoep, eet u eenvoudige koolhydraten. Maar u vindt ze ook in bijvoorbeeld fruit en melk. Het is beter om eenvoudige koolhydraten te halen uit fruit en melk, omdat hieraan geen extra suikers zijn toegevoegd en er ook vitaminen, vezels, en andere belangrijke stoffen als calcium in zitten. Een snoepje bevat veel toegevoegde suikers en naast calorieën weinig tot geen voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft en voegt daarom niks toe. Als koolhydraten niet worden opgebruikt door te weinig beweging worden ze snel opgeslagen als vet, waardoor u meer lichaamsgewicht krijgt.
Complexe (meervoudige) koolhydraten: Deze worden ook wel zetmeel genoemd. Deze zitten in graanproducten, zoals brood, pasta en rijst. Complexe koolhydraten worden door het lichaam langzamer afgebroken, wat zorgt voor een meer langdurige en gelijkmatige afgifte van energie. Net zoals bij eenvoudige suikers, is de ene bron een betere keuze dan de andere. Verwerkte granen, zoals witte bloem en witte rijst zijn bewerkt, waardoor voedingsstoffen en vezels eruit zijn gehaald.
In onverwerkte granen zitten ook veel vezels, wat uw spijsverteringssysteem helpt om het werk goed te doen. Vezels helpen u een vol gevoel te geven, zodat u minder snel teveel eet van deze soorten voedsel.
Veel mensen vinden informatie over koolhydraten verwarrend, maar onthoud dat het belangrijker is om koolhydraten te eten uit gezonde voeding dan een streng dieet te volgen dat het aantal koolhydraten telt of heel sterk beperkt.
Beide soorten koolhydraten maken deel uit van een gezond dieet.
Eiwitten
Zoals u weet is het belangrijk om eiwitten te eten. Maar wat is eiwit eigenlijk? Eiwit bouwt, onderhoudt en vervangt het weefsel in uw lichaam. De spieren, de organen en het immuunsysteem bestaan voor het grootste gedeelte uit eiwit. En ook de buitenste lagen van het haar, nagels en huid. Ook maakt het antilichamen aan (het deel van het immuunsysteem dat tegen infecties vecht) en hemoglobine (het deel van de rode bloedcellen die zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam brengen).
Baby’s en kinderen hebben naar verhouding meer eiwitten nodig dan volwassenen, omdat ze groeien en dus een groter aantal cellen aanmaken. Ook wanneer u sterker wilt worden hebben uw spieren extra eiwit nodig. Maar let op, als u teveel eiwitten eet kan uw lichaam calcium verliezen, wat nodig is voor het bouwen van sterke botten.
Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren. Er bestaan totaal 22 aminozuren. Uw lichaam kan er hiervan maar 14 zelf maken, dus de rest moet u uit uw eten binnen krijgen. Eiwit is te vinden in dierlijke bronnen als melk, kaas, eieren, pindakaas, kippenvlees en rundvlees. Ook zee voedsel als vis, garnaal en kreeft zijn uitstekende eiwitbronnen. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer brood, granen (zoals rijst en pasta), peulvruchten (zoals bonen en linzen) en noten.
Vetten
Vet is een essentieel onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Het heeft het voordeel dat het relatief meer energie bevat dan eiwitten of koolhydraten. Daarom hebben kinderen jonger dan twee jaar meer vetten nodig: ze hebben een kleine maag maar hebben een grote energiebehoefte. Borstvoeding bevat dan ook tussen 40 en 55% energie als vet. Weinig vet eten betekent niet dat u helemaal geen vetten meer moet eten. Wel is het belangrijk te begrijpen welke soort vetten u moet vermijden en welke beter zijn voor uw gezondheid.
Verzadigde vetten: De meeste vetten in vlees, boter, room, volle melk, kaas en kokos- en palmolie zijn verzadigde vetten. Ze komen ook in grote hoeveelheden voor in fabrieksvoedsel, vooral in koekjes en gebak. Verzadigde vetten verhogen direct het totale en ongezonde LDL cholesterolniveau.
Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten vindt u voornamelijk in vis, plantenolien, zaden en noten. Onverzadigde vetten zijn de meest gezonde soort vetten en verlagen het cholesterol niveau in het bloed en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Ook al zijn deze vetten beter voor u dan verzadigde en transvetten, het zijn nog steeds vetten waarvan u voor een goede gezondheid de inname het best kunt matigen.
Transvetten: Transvetten ontstaan bij het bewerken van voeding en komen vooral voor in harde margarine en gehydrogeneerde plantaardige oliën.
Kies voeding met gezonde vetten, beperk voeding met veel verzadigde vetten en vermijd voeding met transvetten.
Vitaminen
Vitamine A
Vitamine A is belangrijk voor de werking van het immuunsysteem en het voorkómen van infecties. Ook helpt het de huid gezond te houden en draagt het bij aan een goed gezichtsvermogen.
Voedsel met veel vitamine A zijn bijvoorbeeld lever, oranje fruitsoorten en groenten (zoals wortel en zoete aardappel) en donkergroene bladgroenten (zoals spinazie).
Vitamine B-complex
Deze groep bestaat uit vitamine B1, B2, B3, B5, B6, biotine, vitamine B12 en foliumzuur. Deze vitaminen zijn belangrijk voor de stofwisseling, dus het omzetten van voedsel in energie. Ook zijn ze nodig voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en helpen ze kanker en hartaandoeningen te voorkomen. Deze groep vitaminen helpt ook bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Elk lichaamsdeel heeft zuurstof nodig, dus deze groep vitaminen is erg belangrijk.
Producten die veel vitamine B bevatten zijn onder andere volkoren graanproducten, vis en zee voedsel, vlees, eieren, zuivelproducten zoals melk en yoghurt, donkergroene bladgroenten en bonen.
Vitamine C
Dit vitamine is belangrijk om de weefsels van het lichaam (zoals de spieren en botten) in goede vorm te houden. Ook is vitamine C nodig bij het genezen van een wond.
Producten die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere citrusvruchten (zoals sinaasappels), aardbei, tomaat, broccoli , koolsoorten, groene paprika, zwarte bessen en kiwi.
Vitamine D
Dit vitamine is nodig voor sterke botten en tanden en helpt bij de opname van calcium. Vitamine D wordt aangemaakt in de huid wanneer er zonlicht op valt. We bouwen in de zomer een reserve van deze stof op als we buiten zijn.
Er zijn niet veel voedingsbronnen voor vitamine D. De beste bronnen zijn vette vis, lever, margarine en verrijkte ontbijtgranen.
Jonge kinderen, ouderen en mensen met een getinte huidskleur en mensen die weinig buiten komen maken minder vitamine D aan dan ze nodig hebben. Juist daarom worden deze groepen geadviseerd om elke dag een vitamine D supplement in een dosering volgens de aanbeveling in te nemen
Vitamine E
Vitamine E beschermt de cellen en weefsels tegen schade. Ook is het belangrijk voor de gezondheid van de rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren.
Goede bronnen van vitamine E zijn volkoren granen, bladgroenten en vette voeding zoals zonnebloem- en olijfolie, margarine, avocado, walnoten, vlees, vis en eieren.
Vitamine K
Vitamine K is belangrijk voor een goede bloedstolling (het plakken van de bloedcellen op het huidoppervlak bij een wond). Dit vitamine wordt vooral door bacteriën in het darmkanaal aangemaakt.
Vitamine K zit bijvoorbeeld in bladgroenten, zuivelproducten en broccoli.